14 навукова абгрунтаваных парадаў для больш якаснага сну

Не шмат хто сярод сучасных людзей можа пахваліцца тым, што рэгулярна высыпаюцца. Аднак усяго некалькі сакрэтаў здольныя значна палепшыць сон нават самага занятага чалавека. Навукоўцы даюць простыя, але дзейсныя парады для тых, хто хоча атрымліваць ад сну максімум карысці.

1. Выкарыстоўвайце правіла 90 хвілін.

Праца мозгу падчас сну перажывае розныя стадыі, кожная з якіх доўжыцца 90 хвілін. Вы адчуеце максімальную абнаўленне, абудзіўшыся ў канцы 90-хвіліннага цыклу сну, таму што менавіта ў гэты момант арганізм аказваецца бліжэй за ўсё да свайго звычайнага стану бодрасці.

Такім чынам, карысна адлічыць ад моманту жаданага абуджэння прамежак, кратны 90 хвілінам да часу адыходу да сну і арыентавацца на яго. Напрыклад, калі вы хочаце ўстаць у 7 раніцы, паспрабуйце заснуць у 11:30 ці ў 22-00. Дарэчы, для простага падліку цыклаў сну ёсць адмысловы сайт sleepyti.

2. Калі вы хочаце задрамаць, рабіце гэта паміж 1 і 3 гадзінамі папаўдні.

Ваш цыркадны рытм прымушае арганізм адчуваць стан поўнай гатоўнасці да дзеянняў раніцай, дасягаючы максімуму энергічнасці паміж 7 і 9 раніцы, а пасля 11:00 ўзровень актыўнасці пачынае падаць, даходзячы да мінімуму ў прамежку паміж 13 і 15 гадзінамі. (Гэта азначае, што паўдзённая млявасць з’яўляецца зусім не ў выніку залішне шчыльнага абеду).

Выкарыстоўвайце гэты натуральны спад энергіі ў сваю карысць: варта трохі задрамаць, калі абставіны гэта дазваляюць. Калі ў вас няма доступу да ложка, можна выкарыстоўваць невялікія падушкі самай рознай канфігурацыі, якія дапамагаюць нядрэнна выспацца ў «паходных» умовах.

3. Перад тым як задрамаць, піце каву.

Кафеіну неабходна 20 хвілін, каб пачаць працаваць. Такім чынам, невялікая порцыя эспрэса, якой вы папесціце сябе непасрэдна перад кароткім адпачынкам, спрацуе даволі эфектыўным дадатковым інструментам абуджэння.

4. Выкарыстоўвайце спецыяльныя практыкаванні.

Усяго дзве з паловай гадзіны ўмеранай аэробнай актыўнасці або 75 хвілін больш інтэнсіўнай дзейнасці ў тыдзень дапаможа вам лепш спаць па начах. Толькі не варта займацца гэтым непасрэдна перад сном: фізічныя практыкаванні могуць занадта павысіць тэмпературу цела і потаадлучэнне, што запатрабуе дадатковы час для «астывання».

5. Пазбягайце яркіх экранаў на працягу некалькіх гадзін перад сном.

Даследаванні паказалі, што сіні святло перашкаджае засынанню, паколькі яго ўздзеянне душыць выпрацоўку мелатаніна. На жаль, гэта азначае, што тэлевізары, кампутары і смартфоны акрамя таго, што захапляюць вашу ўвагу і не даюць спакойна заснуць, яшчэ і негатыўна ўплываюць на хуткасць адыходу да сну.

Калі вам неабходна працаваць позна ўвечары, паспрабуйце максімальна знізіць яркасць дысплея або выкарыстоўваць спецыяльныя праграмы, закліканыя пазбавіцца ад сіняга святлення экрана кампутара. Можна таксама паспрабаваць насіць акуляры са шкламі бурштынавага адцення – даследаванні паказалі, што гэта здольна палепшыць якасць сну і настрой.

6. Выкарыстоўвайце нейтральныя гукі, якія блакуюць пабочны шум.

Нават калі вы спіце, ваш мозг працягвае ўспрымаць гукі, тым самым застаючыся вартаваць на выпадак раптоўнай небяспекі. Даследаванні паказалі, што так званы белы шум або гукі прыроды (напрыклад, хваляў або дажджу) могуць заглушыць раздражняльныя шумы, якія з’яўляюцца непазбежным складнікам жыцця ў вялікіх гарадах, такія як крыкі з вуліцы ци гукі праязджаючых машын. Акрамя таго, зусім нядаўна ў інтэрнэце з’явіўся прыдатны трэк ад Wiseman, спецыяльна створаны для засынання.

7. Надзеньце пару цёплых шкарпэтак, калі вам холадна, або высуньте ногі з-пад коўдры, калі горача.

На думку навукоўцаў, ідэальнай для сну з’яўляецца тэмпература крыху больш за 18° C і вільготнасць каля 65%. Аднак важна пераканацца, што вы належным чынам клапоціцеся пра стан сваіх ног: нельга дапускаць залішняга астуджэння або перагрэву канечнасцяў, паколькі так лёгка выклікаць парушэнні крывацёку і бессань. Пара шкарпэтак або своечасовае вызваленне ног з-пад цёплай коўдры – простае і эфектыўнае рашэнне падобнай праблемы

8. Прымайце ванну перад сном.

Водныя працэдуры паказаны для павышэння якасці сну. Навукоўцы нават не ведаюць, як менавіта працуе гэты метад, аднак ён адрозніваецца высокай выніковасцю. Эфект можа быць звязаны з імітацыяй натуральнага лёгкага астуджэння чалавечага арганізма перад сном. Лежачы ў цёплай ванне, чалавек штучна павышае тэмпературу цела. Пры выхадзе з вады гэтая тэмпература рэзка падае і пасылае сігнал целу, што яно гатова засынаць.

9. Складзіце спіс вашых праблем і магчымых метадаў іх рашэння.

Калі ў вас узніклі праблемы са сном па прычыне турботы з-за справы на працы ці ў асабістым жыцці, перанясіце вашыя праблемы з галавы на ліст паперы. У адным даследаванні навукоўцы падзялілі добраахвотнікаў на дзве групы. Прадстаўнікі абедзвюх запісалі на паперы свае выклікаючыя трывогу праблемы. Але адна група таксама выклала ў запісах магчымыя рашэнні, якія склаліся сітуацый і, паводле вынікаў вопыту, адчувала большае палёгку і была здольная хутчэй адысці да сну.

10. Ешце перад сном невялікі вячэру, насычаную вугляводамі.

Даследаванні паказваюць, што чалавек можа лёгка павялічыць свае шанцы на атрыманне больш якаснага сну, з’ядаючы невялікую порцыю (да 200 калорый) багатай вугляводамі ежы. Паспрабуйце перакусіць ўвечары, напрыклад, лустачкай тоста або маленькай талеркай кашы.

11. Няхай у спальне пануе лавандавы водар.

Гэта гучыць не вельмі праўдападобна, і тым не менш існуюць даследаванні, якія пацвярджаюць дадзены факт. «The Wall Street Journal» паведаміў аб даследаванні з удзелам 12 чалавек, праведзеным у Глазга ў 2008 годзе, у якім нанясенне алею лаванды на пасцельную бялізну паспрыяла лягчэйшаму засынанню падыспытных. Японскія даследаванні 2012 года таксама ўвянчаліся падобнымі вынікамі. Важна, аднак, улічваць, што медыкі рэкамендуюць пазбягаць выкарыстання лаванды падчас цяжарнасці.

12. Выкарыстоўвайце вашу спальню толькі для сну (і асабістага жыццяі).

Гэта вядомы савет, але яму часам бывае вельмі цяжка прытрымлівацца, напрыклад, студэнтам, якія жывуць ў адным пакоі, або тым, для каго спальня з’яўляецца адзіным месцам, дзе можна дасягнуць міру і спакою , каб працаваць у вячэрні час. Але можна паспрабаваць, па меншай меры, пакідаць на працягу дня некранутай хаця бы ложак.

13. Калі вы прачнуліся ноччу і не можаце заснуць на працягу 20 хвілін, уставайце.

Знайдзіце нешта, што можа вас заняць, за выключэннем прыбораў з яркімі экранамі. Многія людзі ў такім выпадку чытаюць, але лепш аддаць перавагу нечаму, што дасць працу і мозгу, і рукам.

І перш чым перажываць пра страту сну, ўспомніце, што звычка ўставаць ў сярэдзіне ночы зусім натуральная. У даіндустрыяльнага эпоху людзі мелі «першы» і «другі» сны. Кожны доўжыўся каля чатырох гадзін з перапынкам прыкладна на гадзіну. Час паміж двума перыядамі выкарыстоўвалася для самых розных заняткаў: разважанняў, чытання, курэння, малітваў, гутарак, сэксу, а часам нават наведвання суседзяў.

14. Выпрацуйце дакладную працягласць сну, неабходную вам на самай справе кожную ноч.

Гэта зойме пару тыдняў, але яно таго варта. Выберыце час, у якой вы хочаце ўставаць раніцай (як у будні, так і ў выходныя дні). Пасля гэтага прымушайце сябе абавязкова вылазіць з пасцелі менавіта ў гэты час кожны дзень на працягу двух тыдняў. Увечары кладзецеся спаць толькі, калі адчуеце сябе сапраўды стомленым, не застяўляйце сябе не спаць, калі адчуваеце дрымотнасць.

У рэшце рэшт, ваш мозг абвыкне да «прызначанага» рэжыму абуджэння і будзе сігналізаваць пра час, калі неабходна заснуць, у найбольш аптымальны для вашага арганізма момант, найдакладнейшым чынам вызначаючы неабходную менавіта вам колькасць гадзін адпачынку.

Крыніца: new.iz-runeta.ru