В АРР «Дзедзіч» завершился цикл встреч «Для себя», в которых участвовали волонтеры и гражданские активисты Бреста. Они делились своим опытом переживания выгорания и вместе с психологами искали новые способы поддержать себя и улучшить эмоциональное состояние.
Светлана Гайдаленок («Прастора КХ») поделилась своим методом перезагрузки, который она называет «Аналоговый день». Света специально выделяет сутки для того, чтобы разгрузить себя от информационно потока и бесконечной онлайн-коммуникации. В аналоговый день она отказывается от использования всех цифровых устройств. Эта практика помогает восстановить психологическое равновесие и отдохнуть. При этом не пользоваться смартфоном, компьютером, планшетом может быть не так просто, ведь для многих это не просто привычка, а настоящая зависимость. Поэтому Наталья Матвийчук (АРР «Дзедзіч») советует начать с вечера без соцсетей. Это тоже хороший способ уделить себе время и снизить тревожность.
Юлия Миллер (Human Constanta) взяла на вооружение предложенный тренерами метод «Волшебные таблетки». Нужно составить список своих ресурсов – того, что вас наполняет и подпитывает энергией. Это могут быть прогулка по лесу, встреча с другом, вкусный кофе с любимым сиропом, сортировка фотографий из путешествий, рисование и т.д. В перечне должно быть не менее 20 пунктов. Каждый записываем на отдельной карточке (можно использовать разноцветную бумагу, картон, стикеры). «Волшебные таблетки» приходят на помощь в моменты, когда кажется, что жизненный ресурс иссяк и его срочно нужно чем-то восполнить. Вытягиваем карточку – и делаем то, что на ней написано. Выбирать можно в открытую или не глядя – как больше нравится. «Волшебные таблетки» помогают не забывать, что нам приносит радость, как важно расслабляться и, главное, как это можно сделать.
Еще один вариант самоподдержки, который участникам группы рекомендовали ведущие, – ведение эмоционального дневника. Это отличный инструмент для знакомства с собой и профилактики эмоционального выгорания. Дневник учит различать чувства, помогает осознавать свое психологическое, физическое состояние, мысли и поступки. Записывать можно как от руки, так и в смартфоне/на компьютере. Каждый день нужно стараться фиксировать не меньше двух событий, отвечая на следующие вопросы: Какая произошла ситуация? Что я чувствую? Какие ощущения в теле? Какие мысли? Что хочу делать? Что делаю? Как можно было бы поступить в следующий раз? В этом деле важна регулярность. Если записывать свои переживания постоянно, со временем станет проще понимать язык тела, которое требует отдыха, и фильтровать ситуации, которые отнимают силы.
Авторская методика Оксаны Бровач (Беларуская ассоциация журналистов) называется «Амнистия». Ее время от времени можно применять к своему списку дел. Особенно, если он раздулся до такой степени, что к нему страшно подступиться. Объявить амнистию – значит, честно признаться, что часть задач не будет выполнена уже никогда. Такие пункты без всякого чувства вины вычеркиваются из списка. Эта практика помогает почувствовать облегчение и снизить напряжение, которое возрастает от одного только осознания, насколько много мы на себя берем. Когда список сокращается, появляются силы для решения оставшихся задач.
Денис Троцюк (АРР «Дзедзіч») напоминает, что, если довести себя до крайней степени эмоционального выгорания, времени на восстановление может понадобиться очень много. Лучше учиться замечать изменение своего состояния и поддерживать себя на ранних стадиях выгорания. Денису идет на пользу частая смена видов деятельности в течение дня, а также выезды на природу и путешествия. Это позволяет переключиться и наполниться новыми впечатлениями.
И финальный совет от Анастасии Леошко (Human Constanta) – короткий, но очень действенный: разговаривать. Разделять свои переживания с теми, кто выслушает и будет сопереживать. И именно в этом – сила групп поддержки.
Другие рекомендации от участников цикла психологических встреч «Для себя» – в нашем видео.
